Εάν δεν αισθάνεστε θετική δυναμική με τη μορφή οπτικής ανασύνθεσης του σώματος και αντανάκλασης στον καθρέφτη μέσα σε μια εβδομάδα με ακριβή μέτρηση θερμίδων και αυστηρή τήρηση της σωματικής δραστηριότητας και του ρυθμού ύπνου, συνιστάται να κάνετε εξέταση και να λάβετε συμβουλές.
Κατανομή υδατανθράκων:
Πρωί (σύντομο αμυλούχο) – ψωμί χωρίς μαγιά, πατάτες, γλυκοπατάτες, πλακέ ψωμί, ψωμί, αρτοσκευάσματα χωρίς ζάχαρη και μαγιά.
Μεσημεριανό (μακρύ αμυλούχο) – ρύζι, φακές, φασόλια, φαγόπυρο, ρεβίθια, κινόα, πλιγούρι, γκρανόλα.
Το βράδυ (λαχανικά) + ΠΡΕΠΕΙ να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με το αγαπημένο σας προϊόν για 200-300 kcal (φρούτα, φυσική σοκολάτα, αρτοσκευάσματα χωρίς μαγιά) εντός της περιεκτικότητας σε θερμίδες και το αργότερο 2 ώρες πριν τον ύπνο BZHU.
Κατά τον υπολογισμό των θερμίδων, εάν έχετε λιγότερα από 100 γραμμάρια υδατανθράκων, αυτό δείχνει ότι έχετε αυξημένο δείκτη μάζας σώματος. Η σωματική και σωματική δραστηριότητα πρέπει να αυξηθεί. Προτεινόμενες τιμές: τουλάχιστον 100 γραμμάρια υδατάνθρακες για τις γυναίκες και τουλάχιστον 150 γραμμάρια υδατάνθρακες για τους άνδρες.
ΠΡΕΠΕΙ να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και αλκαλικές τροφές: λαχανικά, σέλινο, ραπανάκια, αγγούρια, σπανάκι, κουνουπίδι και λάχανο, παντζάρια, καρότα, σκόρδο, φύκια, μπρόκολο, αβοκάντο, λεμόνι.
Τις ημέρες προπόνησης, 120 λεπτά πριν την προπόνηση, προσθέστε επιπλέον 100 γραμμάρια υδατανθράκων από βραχείς αμυλούχους υδατάνθρακες (γιαμ, πατάτες, ψωμί χωρίς μαγιά, πίτα, ψωμί, αρτοσκευάσματα χωρίς ζάχαρη και μαγιά).
Προσθέστε μέσα σε θερμίδες.
Για παράδειγμα: πρέπει να καταναλώνετε 150 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, καταναλώνοντας 100 από αυτούς πριν την προπόνηση και καταναλώνοντας τους υπόλοιπους όλη την ημέρα.
ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, πίνετε ΜΟΝΟ σκέτο νερό χωρίς διάφορα BCAA και αμινοξέα (λόγω υπερτάσεων ινσουλίνης που δεν χρειάζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
Προσθέστε 5-7 γραμμάρια αλάτι την ημέρα (επιτραπέζιο αλάτι ή ιωδιούχο)
ΜΕΙΩΣΤΕ και ιδανικά ΑΦΑΙΡΕΣΤΕ τον αριθμό των προσομοιωτών: καφές, τσάι, καπνός, αλκοόλ.
Αγοράστε ζυγαριά κουζίνας. Ζυγίστε ωμά δημητριακά, λαχανικά και άλλα τρόφιμα. Κρέας, ψάρι, πουλερικά έτοιμα.
Δώστε προτίμηση στα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά (ωμέγα 3, φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, σπόρους).
Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, 30% φρουκτόζη (φρούτα, φυσική σοκολάτα), 70% άμυλο (ρύζι, φαγόπυρο, πατάτες, αλεύρι χωρίς γλουτένη, αρτοσκευάσματα χωρίς ζάχαρη και χωρίς μαγιά)
Στη δίαιτα, συνιστάται να δίνεται προτεραιότητα σε τροφές που προκαλούν αλκαλική αντίδραση και να αποκλείονται ή να περιορίζονται σε ένα γεύμα την ημέρα τροφές που προκαλούν οξειδωτική αντίδραση: πουλερικά, κόκκινο κρέας, γλουτένη, ζάχαρη, θαλασσινά. Επιτρέπονται οι γιορτές στο αγρόκτημα και τα αγροτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τρόφιμα με οξύτητα 6, 0 - 10, 0 PH. Αναλυτικός πίνακας στον σύνδεσμο.
Τόσο τα πρόσφατα θανατωμένα όσο και τα συσκευασμένα σε κενό αέρος ζωικά προϊόντα επιτρέπονται για κατανάλωση. Αποφύγετε τα κρύα και κατεψυγμένα ζωικά προϊόντα.
Η παρουσία ενός προϊόντος που σας δίνει ψυχολογική ευχαρίστηση είναι ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΗ σε θερμιδική και μακροπεριεκτικότητα (BZHU).
Εάν δεν είναι δυνατό να επιτύχετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας με τις «ΣΩΣΤΕΣ» τροφές, λαμβάνουμε υπόψη τη μέγιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες στη μακροεντολή (BZHU).
Ο αριθμός των γευμάτων δεν έχει σημασία. τρώτε αυστηρά σύμφωνα με την όρεξή σας (διαιρέστε το «καλάθι φαγητού» σας στον αριθμό των γευμάτων που σας ταιριάζει).
Μέσα στη μακροεντολή (BZHU) είναι δυνατή η αλλαγή των συστατικών της δίαιτας σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις.
- Β12-, σιδηροπενική αναιμία, αδυναμία, αυξημένη κόπωση, μειωμένη αιμοποίηση (ωχρότητα και κιτρίνισμα του δέρματος και των βλεννογόνων, γρήγορος καρδιακός παλμός, καρδιακός πόνος, δυσανεξία στην άσκηση, ζάλη και συχνή λιποθυμία, μεγέθυνση σπλήνας), βλάβη στο πεπτικό σύστημα (δυσπεψία , ασταθή κόπρανα, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους, αλλαγή στο χρώμα και το σχήμα της γλώσσας, διαταραχές γεύσης, συχνές στοματικές λοιμώξεις, κοιλιακό άλγος μετά το φαγητό), βλάβη στο νευρικό σύστημα (μειωμένη ευαισθησία, παραισθησία, αταξία, μειωμένη μυϊκή δύναμη ). , εξασθενημένη ούρηση, ψυχική διαταραχή).
- Υποθυρεοειδισμός. Μειωμένη σωματική και πνευματική απόδοση, αυξημένη κόπωση, δερματικές αλλαγές (μυξίδημα), αυξημένη ευαισθησία στο κρύο, βραχνάδα, αύξηση βάρους, πρήξιμο προσώπου και σώματος, δυσκοιλιότητα, υπόταση και βραδυκαρδία, υπνηλία, μειωμένη μνήμη και νοημοσύνη), καθυστερημένη ανάπτυξη στα παιδιά και πνευματική ανάπτυξη.
- Μεταβολικό σύνδρομο (αντίσταση στην ινσουλίνη). Αυξημένο σωματικό βάρος στην περιοχή της κοιλιάς, μεταβολικές διαταραχές, αντίσταση στην ινσουλίνη. Υποκειμενικές αισθήσεις: κρίσεις κακής διάθεσης σε κατάσταση πείνας, αυξημένη κόπωση, επιλεκτικότητα κατά το φαγητό, κρίσεις αίσθημα παλμών, πόνος στην καρδιά, πονοκέφαλοι, δίψα και ξηροστομία, αυξημένη εφίδρωση
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος;
Δεν υπάρχει σταθερό πρότυπο για το πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος. Υπολογίζεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσικά χαρακτηριστικά και τον τρόπο ζωής του.
Από πού να ξεκινήσω;
Πριν υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Οι θερμίδες είναι ουσιαστικά ενέργεια. Το μεγαλύτερο μέρος του ξοδεύεται καθημερινά για τη διατήρηση των λειτουργιών του σώματος: αναπνοή, καρδιακούς παλμούς, πέψη τροφής κ. λπ. Οι επιστήμονες έχουν βρει τα εξής:
- Οι άνδρες καίνε περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.
- Όσο μεγαλώνει ένα άτομο, τόσο λιγότερη ενέργεια καταναλώνει.
- Κατά την εφηβεία, την εγκυμοσύνη και την ασθένεια χρειάζεστε πολύ περισσότερες θερμίδες.
- Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων.
Επιπλέον, υπάρχουν γενετικά καθορισμένα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος που καθορίζουν τον ρυθμό κατανάλωσης θερμίδων. Ωστόσο, κατά μέσο όρο, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα για όχι μόνο να μην παχύνετε, αλλά και να χάσετε βάρος.
Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη φόρμουλα των επιστημόνων Mifflin και San Georg. Παρουσιάστηκε το 2005 και έχει αποδειχθεί πιο αποτελεσματικό από την παραλλαγή Harris-Benedict. Για να υπολογίσετε χρειάζεστε:
- Βάρος πολλαπλασιασμένο επί 10.
- Ύψος πολλαπλασιασμένο επί 6, 25.
- Ηλικία πολλαπλασιασμένη επί 5.
Τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε το βάρος και το ύψος σας και στη συνέχεια να αφαιρέσετε την ηλικία σας. Στη συνέχεια, οι άνδρες προσθέτουν 5 και οι γυναίκες αφαιρούν 161. Το αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας:
- 1. 2 – Ξαπλώνετε στον καναπέ ή εργάζεστε στο γραφείο για μέρες.
- 1, 375 – 3 φορές την εβδομάδα να θυμάστε ότι πρέπει να ασκηθείτε.
- 1, 55 – ενεργός αθλητής που προπονείται πέντε φορές την εβδομάδα.
- 1, 725 – Προπονείστε ενεργά κάθε μέρα.
- Ο 1, 9 είναι ενθουσιώδης αθλητής και στα διαλείμματα δουλεύεις ως φορτωτής.
Δηλαδή για μια λογίστρια 35 ετών που ζυγίζει 85 κιλά και έχει ύψος 180 εκ. ο υπολογισμός μοιάζει με αυτό (λόγω της δουλειάς της δεν υπάρχει χρόνος για αθλήματα):
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) - 161) x 1, 2 = 1966, 8 θερμίδες.
Αυτή η ποσότητα ενέργειας θα είναι αρκετή για να ζήσετε και να εργαστείτε ήρεμα χωρίς να παχύνετε. Ωστόσο, για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε.
Πώς να χάσετε βάρος μετρώντας τις θερμίδες;
Ο χρυσός κανόνας της απώλειας βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Αλλά δεν μπορείτε απλώς να μειώσετε ξαφνικά την ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Αυτό δεν αρέσει στο σώμα. Αντίθετα, πρέπει να βγείτε ξανά από την αριθμομηχανή και να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αφαιρέσετε 15-20% από το προηγούμενο αποτέλεσμα. Αυτό σημαίνει ότι ο λογιστής μας πρέπει να καταγράψει τα ακόλουθα κατά την προετοιμασία για το καλοκαίρι:
1966, 8-20%=1573, 44 θερμίδες.
Αν έχει την ιδέα να γίνει καλύτερα, πρέπει να κάνει ακριβώς το αντίθετο. Αλλά δεν είναι το τέλος. Υπάρχουν πολλές άλλες προϋποθέσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται δεν πρέπει να είναι μικρότερος από 1200. Διαφορετικά, το σώμα στερείται ενέργειας για να ζήσει και μπορεί να προκύψουν διάφοροι τύποι χρόνιων ασθενειών.
- Δεν μπορείς να υπολογίσεις πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα για να χάσεις βάρος, να τις φας το πρωί και να περπατάς πεινώντας όλη μέρα. Επιθυμία να χωρίσετε τα γεύματα σε 5-6 φορές. Αυτό σημαίνει ότι το στομάχι και τα έντερα είναι συνεχώς απασχολημένα με δουλειά, το αίσθημα της πείνας είναι λιγότερο ενοχλητικό και η διατροφή στο σύνολό της γίνεται πολύ πιο ευχάριστη.
- Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε όχι μόνο τις θερμίδες αλλά και τα θρεπτικά συστατικά. Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη ώστε να μην προκαλείται ανεπάρκεια βιταμινών και άλλα προβλήματα υγείας.
- Δεν πρέπει να ξεχνάμε το νερό. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υγρών επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα και απομακρύνει τις τοξίνες. Αυτό είναι μια μεγάλη βοήθεια για γρήγορη απώλεια βάρους.
Ως εκ τούτου, ορισμένοι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην δίνετε μεγάλη προσοχή στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Πιστεύουν ότι είναι πολύ πιο σημαντικό να παρακολουθείται η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή. Και αν διατηρηθεί η σωστή ισορροπία, ένα άτομο θα χάσει βάρος γρήγορα, ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει.
Παρεμπιπτόντως, υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε τη διατροφή σας. Αν πάρουμε τον λογιστή μας και της δώσουμε μια συνδρομή για 5 μαθήματα σε ένα γυμναστήριο, αποδεικνύεται ότι δεν χρειάζεται πλέον 1966, 8 θερμίδες, αλλά:
((85x10) + (180x6, 25) - (35x5) -161) x 1, 55 = 2540, 45 θερμίδες.
Δηλαδή, αποδεικνύεται ότι αν κάνεις τα μαθηματικά, πρέπει ακόμη και να βελτιώσει λίγο τη διατροφή της και να αρχίσει να τρώει περισσότερες τροφές με πολλές θερμίδες. Και ταυτόχρονα, θα χάσει βάρος αρκετά γρήγορα.
Γιατί δεν μπορείτε να μειώσετε πολύ τη διατροφή σας;
Εάν αρχίσετε να μετράτε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος, φαίνεται ότι το πρόβλημα μπορεί να λυθεί εάν μειώσετε αμέσως την ποσότητα ενέργειας πολλές φορές ή ακόμα και στο μηδέν. Αλλά δεν λειτουργεί έτσι το ανθρώπινο σώμα. Μια μέρα νηστείας μία φορά την εβδομάδα δημιουργεί θετικό στρες και μπορεί πραγματικά να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Με μεγαλύτερη νηστεία, συμβαίνουν λιγότερες θετικές αλλαγές:
- τα μαλλιά πέφτουν και η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται.
- το άτομο γίνεται ευερέθιστο και εύκολα καταθλιπτικό.
- η λειτουργία των πεπτικών οργάνων και των νεφρών διαταράσσεται.
- Η συγκέντρωση και η ικανότητα συνεκτικής σκέψης μειώνονται.
Ταυτόχρονα, το σώμα περνά σε «λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας». Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται και η απώλεια βάρους γίνεται πιο αργά από όσο θα έπρεπε. Και μετά το τέλος της νηστείας, αυξάνεται γρήγορα το βάρος.
Είναι καλύτερα να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος και να μην βιάζεστε σε τίποτα. Οι ειδικοί στην υγιεινή διατροφή συμβουλεύουν να μην χάσετε ξαφνικά 5-10-15 κιλά μειώνοντας τις θερμίδες. Οι φυσικές αλλαγές βάρους πρέπει να είναι περίπου 1-1, 5 κιλό την εβδομάδα. Αυτός είναι ο πιο άνετος ρυθμός απώλειας βάρους για έναν μέσο άνθρωπο που πρέπει να προσπαθήσουμε.
Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Οποιαδήποτε δίαιτα, ανεξάρτητα από τον στόχο, ξεκινά με τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για τις πιο ακριβείς μεθόδους για τον προσδιορισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για άνδρες και γυναίκες.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες υπολογίζεται ανάλογα με τον στόχο (απώλεια βάρους, διατήρηση βάρους, αύξηση βάρους), το φύλο, την ηλικία, τη σωματική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.
Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός;
Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ξεκινά με τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού (BMR) - της ποσότητας ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για να υποστηρίξει ζωτικές διαδικασίες. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί συνεχώς θερμίδες για την αναπνοή, την πέψη, την κυκλοφορία του αίματος και άλλες φυσιολογικές διεργασίες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το BMR, διαφορετικά το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά.
Το επίπεδο του βασικού μεταβολισμού μπορεί να προσδιοριστεί με δύο τρόπους: άμεσο και έμμεσο.
Στην πρώτη περίπτωση, ένα άτομο τοποθετείται σε ειδικό θάλαμο, όπου μετράται η ποσότητα θερμότητας που καταναλώνει και στη συνέχεια υπολογίζεται το PBM. Αυτή η μέθοδος έρευνας είναι η πιο ακριβής, αλλά ταυτόχρονα απρόσιτη.
Με την έμμεση μέθοδο, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός υπολογίζεται χρησιμοποιώντας έναν ειδικό τύπο. Σήμερα υπάρχουν πολλές κύριες μέθοδοι υπολογισμού. Ας απαριθμήσουμε τα κυριότερα.
Υπολογισμός θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Harrison-Benedict
Η φόρμουλα αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό φυσιολόγο Francis Gano Benedict και τον βοτανολόγο James Arthur Harris στις αρχές του περασμένου αιώνα, αλλά εξακολουθεί να είναι επίκαιρη. Έχει σφάλμα περίπου 5%.
Ο τύπος για τον υπολογισμό του PBM έχει ως εξής:
- Για γυναίκες: 655, 1 + (9, 563 × βάρος σε kg) + (1, 85 × ύψος σε cm) – (4, 676 × ηλικία σε χρόνια).
- Για άνδρες: 66, 5 + (13, 75 × βάρος σε kg) + (5, 003 × ύψος σε cm) – (6, 775 × ηλικία σε χρόνια).
Το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που χρειάζεται το σώμα για τη φυσιολογική του λειτουργία. Για να υπολογίσετε πόσες kcal πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε το βάρος, πρέπει να πολλαπλασιάσετε την τιμή που προκύπτει με τον συντελεστή σωματικής δραστηριότητας:
- 1, 2 - ελάχιστη (καθιστική εργασία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας).
- 1, 375 - χαμηλό (άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά 1-3 φορές την εβδομάδα).
- 1, 55 - μέτρια (άσκηση 30-60 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα).
- 1, 7 - υψηλό (άσκηση 30-60 λεπτά 5-7 φορές την εβδομάδα, βαριά σωματική εργασία).
- 1, 9 – ακραίο (πολλές εντατικές προπονήσεις την ημέρα, 6-7 φορές την εβδομάδα, εργασία πολύ έντονης εργασίας).
Υπολογισμός θερμίδων χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin-San Georg
Η μέθοδος υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων αναπτύχθηκε από διατροφολόγους υπό την καθοδήγηση των γιατρών Mifflin και San Georg. Ο τύπος αναπτύχθηκε σχετικά πρόσφατα, αλλά σήμερα είναι ο πιο ακριβής. Βοηθά στον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας θερμίδων για ένα άτομο ηλικίας 13 έως 80 ετών.
Απλοποιημένη έκδοση (εξαιρουμένης της φυσικής δραστηριότητας)
- Για γυναίκες: (10 x βάρος σε kg) + (6, 25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε g) – 161;
- Για άνδρες: (10 x βάρος σε kg) + (6, 25 x ύψος σε cm) – (5 x ηλικία σε g) + 5.
Θερμιδική φόρμουλα Ketch-McArdle
Αυτή η μέθοδος υπολογισμού βασίζεται στην ποσότητα του λιπώδους ιστού στο σώμα (γράψαμε για τον τρόπο μέτρησής του σε προηγούμενο άρθρο). Πληροφορίες σχετικά με το ύψος, την ηλικία και το φύλο δεν περιλαμβάνονται στον τύπο, καθώς υποτίθεται ότι αυτά ελήφθησαν υπόψη κατά τον υπολογισμό του ποσοστού σωματικού λίπους.
Τύπος υπολογισμού PBM: 370 + 21, 6 x X (σωματικό βάρος χωρίς σωματικό λίπος)
Το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας χρησιμοποιώντας τη μέθοδο Harrison-Benedict.
Φόρμουλα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ).
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας παρέχει συστάσεις για τον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας:
- Για γυναίκες ηλικίας 18 έως 30 ετών (0, 062 x βάρος σε kg + 2, 036) x 240 x CFA;
- Για γυναίκες ηλικίας 31 έως 60 ετών (0, 034 x βάρος σε kg + 3, 538) x 240 x CFA;
- Για γυναίκες άνω των 60 ετών (0, 038 x βάρος σε kg + 2, 755) × 240 x CFA;
- Για άνδρες ηλικίας 18 έως 30 ετών (0, 063 x σωματικό βάρος σε kg + 2, 896) x 240 x CFA;
- Για άνδρες ηλικίας 31 έως 60 ετών (0, 484 x σωματικό βάρος σε kg + 3, 653) x 240 x CFA;
- Για άνδρες άνω των 60 ετών (0, 491 x σωματικό βάρος σε kg + 2, 459) x 240 x CFA.
Όπου CFA είναι ο συντελεστής σωματικής δραστηριότητας: 1 – χαμηλός, 1, 3 – μέσος όρος, 1, 5 – υψηλός.
Υπολογιστής ημερήσιων θερμίδων
Μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.
Πώς να μειώσετε σωστά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος;
Για αρμονική και ασφαλή απώλεια βάρους, συνιστάται η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων κατά 10-15% (εάν είναι πολύ υπέρβαροι κατά 20%), λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική δραστηριότητα. Η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν πρέπει να είναι μικρότερη από τον ακόλουθο δείκτη:
Βάρος σε kg/0, 45 x 8
Ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση της πρόσληψης τροφής κατά 500 kcal ανά μήνα σε σύγκριση με την πραγματική δίαιτα έως ότου η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 300-500 kcal κάτω από την ημερήσια απαίτηση.
Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 500 kcal την ημέρα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περίπου 500 γραμμαρίων λιπώδους μάζας την εβδομάδα. Μετά από έξι μήνες τέτοιας απώλειας βάρους ή όταν φτάσετε στο ιδανικό σας βάρος, συνιστάται να υπολογίσετε εκ νέου την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη νέους δείκτες.
Για να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά, δεν πρέπει να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη θερμίδων. Μια απώλεια 250-500 γραμμαρίων την εβδομάδα θεωρείται φυσιολογικά και ασφαλής για την υγεία. Η υπέρβαση αυτών των τιμών σημαίνει απώλεια μυών και υγρών.
Πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες κατά την μέτρηση των θερμίδων
Η αποτελεσματική απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη διατήρηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, αλλά και τη σωστή κατανομή πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Μια ισορροπημένη διατροφή που βασίζεται στην αναλογία BJU μοιάζει με αυτό:
- Για απώλεια βάρους: 30-35% πρωτεΐνες, 30-35% λίπη, 30-40% υδατάνθρακες.
- Για διατήρηση βάρους: 25-35% πρωτεΐνες, 25-35% λίπη, 40-50% υδατάνθρακες.
- Για αύξηση βάρους: 35-40% πρωτεΐνες, 15-25% λιπαρά, 40-60% υδατάνθρακες.
Αυτή η κατανομή του BJU στα τρόφιμα παρέχει στο σώμα επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών και βιταμινών.
Μην ξεχνάτε ότι όλοι οι τύποι για τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες ενδέχεται να περιέχουν σφάλματα. Δεν λαμβάνουν υπόψη το ποσοστό της πρόσληψης τροφής, την κατάσταση της υγείας, τον μεταβολικό ρυθμό και άλλους παράγοντες. Ακόμη και μια δίαιτα που συντάσσεται από ειδικό μπορεί να μην λειτουργεί σε μεμονωμένες περιπτώσεις λόγω των ατομικών χαρακτηριστικών ενός ατόμου. Όταν χτίζετε ένα όμορφο, δυνατό σώμα, θα πρέπει να ακούτε τα συναισθήματά σας και, εάν είναι απαραίτητο, να αλλάξετε τη διατροφή σας και την αναλογία KBJU.
Προσέξτε τη διατροφή σας, ασκηθείτε και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν!